Manger sans sucre : Suivez le guide

Peut-on vivre et manger sans sucre ? Voilà une question dont la réponse peut sembler à priori ambiguë : le sucre peut à la fois être bon et mauvais pour la santé. Considérons le côté négatif de la réponse. Comment alors passer d’une situation d’ « addiction  » à une vie de régime sans sucre, quand on sait que ce dernier fait partie des mauvaises habitudes alimentaires qu’impose le mode de vie moderne ?

Bref aperçu sur le sucre

« Sucre » est un terme ambigu. Pour le commun des mortels, c’est un produit issu de la canne à sucre ou de la betterave (on parle de sucre raffiné ou industriel, etc., composé de monosaccharides et de disaccharides). Pour le chimiste, il est assimilé aux glucides (sucres simples, composés de monosaccharides). Mais quand le nutritionniste (par exemple) parle d’une alimentation sans sucre, il fait référence au « sucre libre » (terme utilisé par l’OMS), ou « sucre ajouté » (selon la Commission européenne).

Certes, le sucre libre (composé de fructose et de glucose), est à bannir dans le cadre d’un régime sans sucre. Mais certains sucres (transformation des glucides et des protéines en glucose dans le corps), sont indispensables au métabolisme.

Avant tout, il est impératif de reconnaître les différents sucres et leurs effets sur le corps. Il faut savoir bien les distinguer pour mieux s’en servir.

Sucre : quel apport journalier recommandé ?

Selon les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé), la consommation journalière maximale en sucres rapides (représentant 5 % des calories quotidiennes), doit être de 25 grammes (2 000 calories). Malheureusement, cette quantité est loin d’être respectée et notre désir du goût sucré devient de plus en plus grandissant. Cela constitue un danger pour la santé : la consommation excessive du sucre favorise l’obésité – qui peut porter un coup dur à la santé.

Faut-il nécessairement manger du sucre ?

Si consommés intelligemment, certains sucres sont bons pour la santé. Ils apportent à l’organisme le glucose nécessaire pour son métabolisme. Du reste, le cerveau consomme plus d’une centaine de grammes de sucre par jour. Les muscles y trouvent aussi leur compte grâce à la canalisation du glucose dans les cellules musculaires.

Mais si ces sucres sont indissociables de la survie du corps, il n’en est pas de même pour les sucres libres. Hormis l’énergie rapide que ces derniers peuvent apporter à l’organisme, leur consommation reste nuisible à la santé. Aussi faut-il les éviter dans le cadre d’une alimentation sans sucre.

Manger sans sucre, c’est quoi ?

Manger sans sucre revient à observer un régime. L’idéal n’est pas de proscrire catégoriquement le sucre de votre alimentation mais plutôt d’en diminuer la consommation en respectant les recommandations officielles de 25 grammes par jour.

Comment manger sans sucre ?

Pour une alimentation sans sucre, certains aliments (à forte teneur en sucre) sont à bannir au profit d’autres (qui en contiennent peu ou pas du tout).

Sachez lire entre les lignes

Le premier reflex pour réussir votre diète consiste à connaître le nombre de sucre dans un produit donné. Vous ferez certainement face à des termes qui vous seraient étrangers, mais sachez que tout ce qui est en « -ose » (glucose, lactose, saccharose, etc.), constitue un ingrédient sucré qu’il faut éviter. De même, il faut éviter les sirops, les produits laitiers, les ingrédients sucrés tel que le miel, etc. Mais il faut surtout privilégier les fruits et légumes faibles en sucre.

Les légumes

Ils ont une faible teneur en sucre, idéale pour un régime sans sucre. Les moins sucrés de ces légumes sont : les champignons, les épinards, les blettes, la laitue, etc.

Les fruits

Beaucoup plus sucrés que les légumes, les fruits frais ont toutefois une faible teneur en sucre et contiennent beaucoup de fibres – bénéfiques pour la glycémie. Veillez alors privilégier, pour votre diète, le citron, les groseilles rouges, le pamplemousse, le melon, les mûres, etc.

Les aliments sans sucre

Certains aliments sont presque totalement exempts de sucre : eau minérale, légumineuses, huiles et graines germées, etc.

À éviter absolument

Évitez autant que se peut les aliments industriels transformés, les jus de fruits, les fruits secs, etc.