Comment muscler ses abdominaux?

Vouloir être mince et musclé est un objectif que nous avons tous en commun, faire du sport est tout de suite moins motivant. Et s’il existait des moyens simples d’avoir des abdos ? Pour obtenir la fameuse tablette de chocolat, nous pensons souvent aux gainages et autres exercices de musculation intenses. Que faire si le sport n’est pas un domaine dans lequel vous excellez ? Que faire si vous souhaitez gagner en muscle, mais ne pas aller en salle de sport, que ce soit par timidité ou par manque de temps ? Ou tout simplement comment avoir des abdominaux sans faire l’exercice classique de la planche ?

Être actif

Notre premier conseil est simple et à la portée de tous. Pour muscler ses abdominaux, il faut être actif. La raison est simple : un muscle a tendance à devenir apparent si la couche de graisse qui l’entoure disparaît. Ce qui est très logique.

Maigrir est évidemment une solution, mais ce qui fonctionne le mieux quand on souhaite faire ressortir un muscle précis, c’est de l’utiliser. En fonctionnant, le muscle puise l’énergie qui se trouve près de lui, ce qui fait diminuer la couche de graisse en question. Ainsi, les abdominaux deviennent visibles.

Puisque les abdominaux se trouvent au niveau de notre buste, il est facile de les utiliser régulièrement : ils sont à la base de presque tous les mouvements que nous faisons : marcher, monter les escaliers, ou tout simplement rester debout. Il y a plein de méthodes à connaître pour être actif en journée :

se garer loin de l’entrée du magasin, pour marcher ;
faire les cents pas en téléphonant ;
sortir à un arrêt de métro trop tôt ;
travailler sur son ordinateur en étant debout ;
prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
être debout dans les transports en commun ;
courir avec son chien…

Dans une journée, il y a des milliers d’occasions pour être debout et être en mouvement. Nous sommes pourtant dans une société “paresseuse”, où l’on passe son temps assis : en voiture, au travail, devant un film ou assis sur son canapé en étant sur son téléphone… Ce seront peut-être des petits efforts au début, mais ils deviendront vite une habitude et après quelques semaines, votre silhouette commencera à se dessiner. Cela permet donc de muscler ses abdos pendant ses activités quotidiennes, sans consacrer de temps au sport.

Utiliser la barre de traction

La barre de traction est un appareil de musculation peu cher et très simple à utiliser. Elle peut se fixer entre les montants d’une porte, ainsi que sur le mur ou au plafond selon les modèles. Le sportif doit s’y agripper et se tenir suspendu à la barre. Il utilise ensuite la force de ses bras pour monter, descendre, et ainsi de suite plusieurs fois. C’est l’exercice standard de la barre de traction. Il fait essentiellement travailler les bras, les épaules et le dos.

Mais la barre de traction peut également renforcer la ceinture abdominale en faisant un autre exercice. Comme pour le premier, il faut se suspendre à la barre. Une fois dans les aires, le sportif monte les genoux au niveau du torse. Pour monter ainsi ses jambes, ce sont les abdominaux qui sont concernés et qui travaillent. C’est un bon exercice pour muscler ses abdos. Après plusieurs séances, quand le sportif se sent à l’aise, il peut même aller encore plus loin en tendant les jambes horizontalement au sol.

Plus difficile qu’il n’y paraît, c’est un exercice physique assez intense qu’il est possible de faire chez soi ou en club.

Faire du cardio

L’entraînement cardio concerne tous les exercices de sport qui font essentiellement travailler le cœur et le souffle. C’est par exemple la marche, le vélo et la course à pied. Ces sports complets sont connus pour pouvoir être pratiqués par tout le monde sans beaucoup d’effort et pour faire travailler la quasi-totalité des muscles du corps.

Ils permettent donc de renforcer les abdominaux, mais ce n’est pas leur seul intérêt. Ces exercices de cardio demandent beaucoup d’énergie au corps, généralement sur une longue période ; tandis que les séances de musculation sont généralement plus courtes. C’est donc un bon moyen de brûler les graisses qui recouvrent les muscles, dont ceux des abdominaux !

Courir, marcher ou faire du vélo de manière régulière sur une longue période permet donc de faire ressortir les abdos et par la même occasion de perdre du poids.

Ce sont également des activités qu’il est possible de faire chez soi grâce à des appareils comme le vélo d’appartement, le vélo elliptique, le tapis de course et même le rameur, qui est un appareil très efficace mais moins connu que les autres.

Le rameur est un appareil semblable à l’aveyron. Le sportif rame, mais dans le vide. Il n’a donc pas la force de l’eau pour travailler les muscles, mais l’appareil est bien fait : il est équipé de résistance qui rend le mouvement plus difficile. Le sportif doit donc forcer pour faire les mouvements, ce qui fait travailler ses muscles. C’est l’appareil de fitness le plus complet et le plus efficace : 90% des muscles de l’organisme sont sollicités ! Dont la ceinture abdominale. Il existe plusieurs types de rameurs, comme le rameur scandinave ou le latin.

Les flexions

Elles peuvent être faites pendant une séance de sport ou lors de la vie quotidienne, comme au bureau. Le principe est simple : pivoter doucement le bassin. Et c’est tout. Il existe plusieurs variantes qui consistent par exemple à s’asseoir et aller chercher ses chevilles ; une autre qui se fait debout en mettant une jambe en avant, en tendant l’autre vers l’arrière, et en allant déposer son coude opposé sur le genou qui est à l’avant.

Ces exercices sont assez simples et ne demandent aucun matériel, mais il est important de les faire doucement et une série assez longue pour que les effets puissent être visibles.

Muscler ses abdominaux en étant debout

Nous l’avons dit, le simple fait de se tenir debout fait travailler les abdominaux. Mais il est possible d’aller encore plus loin que cela en levant légèrement une jambe. Maintenez la position en contractant la ceinture abdominale pendant quelques secondes. Si vous êtes à l’aise, levez encore un peu la jambe. Si ça va toujours, faites des petits cercles avec le pied. C’est une technique efficace et discrète d’avoir des abdos en béton sans faire de gainage.